Программа потери веса на 300 фунтов. Женщина

Программа потери веса на 300 фунтов. Женщина
Программа по снижению веса за 300 фунтов. Женщина

Один фунт жира содержит 3 500 калорий. Чтобы потерять это количество, количество калорий, которое вы сжигаете каждый день, должно превышать количество потребляемых вами калорий за счет пищи. Американская академия семейных врачей говорит, что безопасно, здорово и устойчиво терять от одного до двух фунтов в неделю, независимо от вашего стартового веса. Чтобы потерять один фунт в неделю, AAFP рекомендует вырезать 250 калорий из того, что вы едите каждый день, и сжигать дополнительно 250 калорий каждый день через упражнение.

Видео дня

Калории

Прежде чем вы начнете сокращать калории, вы должны сначала знать, сколько вам нужно для поддержания вашего текущего веса. Разговор с диетологом поможет вам выяснить правильное количество калорий для вашего личного путешествия с потерей веса, но онлайн-калькулятор калорий может дать вам обобщенную оценку. Он рассчитывает ваши калорийные потребности в зависимости от вашего возраста, высоты, веса, уровня активности и пола. Если вы 30-летняя женщина, которая составляет 5 футов, 6 дюймов с настольной работой, калькулятор расчета вам потребуется примерно 2, 520 калорий для поддержания вашего текущего веса 300 фунтов. Вычтите 250 калорий из этой суммы, чтобы потерять один фунт в неделю, давая вам в общей сложности 2 270 калорий каждый день. Помните, что вам нужно будет сжечь дополнительные 250 калорий в неделю через упражнение, чтобы создать потерю одного фунта.

Аэробные упражнения

Самый эффективный способ сжечь калории - это аэробные упражнения. Выберите наиболее активную работу, и вы будете выполнять не менее 30 минут в большинстве дней недели. В 2006 году исследователи из Университета штата Юта, Гаппмайер и др. обнаружили, что значительное количество веса было потеряно независимо от его активности. Участники принимали участие в ходьбе, купании или ходьбе в бассейне в течение 40 минут, четыре раза в неделю при 70 процентах от их максимальной частоты сердечных сокращений. Они потеряли в среднем 13 фунтов и 3,7 процента жира в организме.

Силовые тренировки

Сопротивление - важная часть вашей программы по снижению веса. Исследование 2009 года, опубликованное в Бразильских архивах кардиологии «Arquivos Brasileiros Cardiologia», показало, что женщины с избыточным весом и ожирением, которые принимали участие в тренировке по весу, потеряли 11 фунтов и снизили процентное содержание жира в организме на 6 процентов. Выбирайте упражнения для каждой из основных групп мышц, включая ноги, бедра, спину, руки, сундук и сердечник. Выполняйте упражнения в цепи, чередуя 30 секунд тренировки сопротивления с 30 секундами ходьбы или бегом на месте. Делайте это три раза в неделю, отдыхая, по крайней мере, один день между тренировками.

Образец тренировки

Примерная тренировка включает в себя закручивание подколенного сухожилия, плечевые рейзы, выпадения, гантели, бицепсы, хрустит, лат-всплывающее окно, сидящее заднее удлинение и наклонный пресс.Выберите вес, который составляет около 50 процентов от всего, что вы можете поднять. Сделайте первое упражнение в течение 30 секунд, затем зайдите на место в течение 30 секунд, прежде чем переходить к второму упражнению. Продолжайте, пока не закончите каждое упражнение. Повторите эту схему один или два раза. Вы должны закончить примерно через 30 минут. Обратитесь к специалисту по фитнесу, чтобы обеспечить надлежащую технику.