Weight Loss Plan для Endomorph Тип тела

Weight Loss Plan для Endomorph Тип тела
Weight Loss Plan for Endomorph Тип тела

Люди бывают разных форм и размеров. Некоторые из них высокие или короткие, некоторые - скудные или круглые, а некоторые - где-то посередине. Д-р Уильям Х. Шелдон сказал, что, хотя все разные, существуют три разных типа тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфы высокие и тонкие и имеют тенденцию тяжело набирать вес, в то время как мезоморфы являются мускулистыми и атлетическими и не имеют никакого труда потерять или набирать вес. Эндоморфы, как правило, имеют больше жира и легко набирают вес. Как эндоморф, вы можете бороться со своим весом и нуждаться в конкретных стратегиях, чтобы помочь вам потерять вес и сохранить его. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы разработать план диеты, который соответствует вашим конкретным потребностям.

Видео дня

О Эндоморфах

Большие косточки, пышные и круглые - это слова, которые часто используются для описания эндоморфов, которые часто несут свой вес в своих нижних телах. Покойной актрисой Мэрилин Монро и многими футбольными флигель являются примерами этого круглого тела. В то время как тип тела эндоморфа имеет тенденцию иметь больше жира в организме и имеет более тяжелое время, теряя вес, чем два других типа, эндоморфы не обязательно имеют избыточный вес.

Жир тела и потеря веса

Эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме, чем эктоморфы или мезоморфы, но жир можно найти в любой части тела, будь то живот или бедра. Там, где вы носите свой жир, влияет на потерю веса и ваше здоровье. Жир, который окружает ваши органы глубоко в животе, - и толкает ваш желудок, чтобы сформировать «пивной живот» - называется висцеральным жиром, а жир под кожей - жир, который вы можете ущипнуть - называется подкожным жиром.

Висцеральный жир более вреден для вашего здоровья, чем подкожный жир, и связан с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Этот тип жира, по-видимому, более биологически активен, чем подкожный жир, и может влиять на уровень инсулина, уровень липидов в крови, гормоны и иммунную функцию. Результатом является повышенный риск заболевания.

Когда дело доходит до потери веса, висцеральный жир, как правило, легче потерять, чем подкожный жир, сообщает Harvard Health Publications. Это означает, что если у вас избыточный вес, вы сможете улучшить свое здоровье относительно быстро с потерей веса, но это может занять больше времени, чтобы достичь желаемого телосложения.

Создайте калорийный дефицит, чтобы похудеть

Один фунт жира в организме содержит приблизительно 3 500 калорий. Чтобы потерять лишний жир, который вы носите, вам нужно создать дефицит калорий, чтобы ваше тело сжигает этот жир для энергии. Вы можете создать этот дефицит калорий, внеся изменения в свой рацион, будучи более активным или, в идеале, и тем и другим. По словам Университета Хьюстона, Endomporphs не должен идти на очень ограничительные диеты, уменьшая потребление калорий в день на 250 калорий в день и выработку, чтобы сжечь дополнительные 250 калорий в день, чтобы произвести 1 фунт еженедельной потери веса.Когда вы не едите достаточное количество калорий, вместо сжигания жира вашего тело работает, чтобы сохранить энергию и удерживать жир, и Endomorphs особенно склонен к проведению на этот жир. Общая больница округа Уолдо советует вам не есть меньше, чем 1 200 калорий в день, или вы рискуете дефицитом питательных веществ и перейдете в «режим голодания».

Выбор продуктов для эндоморфов

Многие эндоморфы любят пищу, отмечает Университет Райдера , Когда вы пытаетесь похудеть, вы хотите заполнить свою диету продуктами, которые продолжают голодать, что может помочь контролировать тягу к менее здоровой пище. Хороший выбор включает бедные белки, такие как рыба, домашняя птица, постное красное мясо, яйца, соевые продукты и обезжиренные или нежирные молочные продукты, а также продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, фасоль и цельные зерна. Также важно включать немного здорового жира, например, растительные масла, орехи, семена и авокадо.

Наполнение вашей диеты более целыми свежими продуктами особенно полезно тем, кто борется с лишним жиром в области живота, согласно Harvard Health Publications. Чтобы помочь вам потерять жир, особенно брюшной жир, вы хотите избежать высоко обработанных продуктов, таких как торты, печенье, конфеты, сода, фаст-фуд, белый хлеб и закуски, такие как чипсы.

Пример плана питания с потерей веса

Чтобы поддерживать ваше тело под напряжением, вы хотите чаще есть меньше еды и есть каждые пять часов в течение дня. Начните свой день с вареного яйца и поджаренного цельнозерновой английской булочки с 1 чайной ложкой арахисового масла. Для вашей средней порции контейнер с обезжиренным йогуртом с небольшим бананом делает здоровый и наполняющий выбор для вашей диеты с потере веса эндоморфа.

На обед залейте на чашке овощного супа с пятью сухарями из цельного зерна, 1/4 чашки хумуса, 1 чашку нарезанного красного и зеленого перца и 12 миндаля. В обеденный перерыв на обед можно добавить 1 унцию нежирного швейцарского сыра на кусочке цельнозернового хлеба с небольшим яблоком.

На ужин рассмотрите 3 унции жареного тунца с 1 чашкой жареного красного картофеля и 1 чашкой жареной цветной капусты. Вечером перекусить на 3 чашки попкорна с воздушной стружкой, смешанной с 20 арахисом. В этом образце плана питания 1 565 калорий.

Аэробные упражнения для эндоморфов

Помимо внесения изменений в ваш рацион, включите аэробные упражнения в план по снижению веса. В то время как аэробные упражнения с низким уровнем воздействия могут помочь превратить ваше тело, интенсивное прерывистое упражнение или HIIE, могут быть более эффективными, помогая вам сжигать как висцеральный, так и подкожный жир, согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Journal of Obesity. HIIE включает в себя тренировку с высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, за которым следует период низкой интенсивности или отдыха. Например, вы можете бежать так быстро, как можете, на минуту, затем бегать или ходить в течение четырех минут и повторять рисунок четыре-шесть раз.

Если вы не совсем в HIIE, любой тип движения помогает. Университет Хьюстона предлагает прогулку или пробежку в течение 30 минут пять дней в неделю, чтобы помочь эндоморфам сбросить вес.В то время как аэробика с высоким ударом эффективна для потери жира в теле, аэробные упражнения с низким уровнем воздействия, особенно в сочетании с силовой тренировкой, более эффективны, чем аэробика с высоким уровнем воздействия, помогая наращивать мышцы, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Sports Медицина и физическая подготовка.

Силовой тренинг для эндоморфов

Чтобы улучшить способности сжигания калорий вашего тела и общее телосложение, вы хотите включить упражнения по силовому тренированию, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Эндоморфы должны воздействовать на все основные группы мышц - руки, ноги, абс и спину - два-три дня в неделю. Используйте свободные веса или полосу сопротивления, чтобы добавить мышцы к вашему кадру. Также учитываются сидения, отжимания, подтягивания, выпады и приседания. Чтобы получить максимальную выгоду от вашего типа тела, выберите вес, который позволяет выполнять от 8 до 12 повторений упражнения. Как только вы сможете закончить 12 повторений, увеличьте вес, чтобы продолжать набирать силу и видеть результаты.

Сохранение веса

Как эндоморф, вам нужно больше работать, чтобы убрать вес, как только вы его потеряли, чем другие два типа тела. Национальный реестр контроля веса, который отслеживает людей, которые потеряли вес и удерживал его, отмечает, что успешные неудачники веса, как правило, имеют сходные черты. Большинство из них завтракают, весят себя по крайней мере один раз в неделю, смотрят менее двух часов телевидения в день и тренируются в течение часа или более большинства дней недели.