Растягивается для ромбоидов

Растягивается для ромбоидов
Простирается для ромбоидов

Ромбовидные мышцы верхней части спины ответственны за то, что вы потянете свои плечи назад, как вы могли бы сделать, если бы стояли на месте. Чрезмерное сокращение этих мышц может привести к напряжению в верхней части спины. Действия, которые тянут плечи вперед, расширяя верхнюю часть спины, например, обнимая себя, растягивайте ромбоиды.

Видео дня

Ромбоидная анатомия

Две ромбовидные мышцы - ромбовидный майор и ромбовидный минор - бегут от позвонков нижней части шеи и верхней части грудной клетки к плечевой лопасти или лопатки. Когда они сжимаются, они тянут лопатку к позвоночнику, действие называется ретракцией плеча. Они часто работают в координации с трапециевидными мышцами верхней части спины, чтобы стабилизировать лопатку.

Рука через сундуки

Чтобы растянуть ваши ромбоиды вместе с задним дельтоидом на тыльной стороне плеча, встаньте и возьмите одну руку через верхнюю сундук. С противоположной рукой на локте, подтяните руку к своей шее, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины. Чтобы прицелиться в ромбовидные мышцы по обеим сторонам спины, попробуйте растягиваться. Из стоячего положения, скрестите руки на груди, одним локтем сверху другого, как будто вы обнимаете себя. Потяните каждую руку к задней части противоположного плеча и поднимите локти, пока не почувствуете растяжение между лопатками.

Фиксированный стержень Ромбовидный стретч

Фиксированный барный стрейч требует строго закрепленной горизонтальной полосы, такой как балетная балка или лестничная рейка. Начните стоя, лицом к бару. Бар должен быть немного ниже высоты грудной клетки. Держите планку обеими руками, используя верхний захват. Положите свое тело назад, выпрямляя локти. Позвольте весу ваших бедер и туловища двигаться назад, чтобы вытащить плечи вперед, пока вы не почувствуете растяжение на верхней части спины между лопатками.

Рекомендации по растяжке

Перед тем, как начать процедуру растяжения, согрейте все тело с помощью простых аэробных упражнений, включая динамические движения для рук и плеч. По словам Американского колледжа спортивной медицины, растягивание два-три раза в неделю является эффективным для повышения гибкости, хотя ежедневное растяжение принесет большие выгоды. Держите растяжки на 10-30 секунд в точке, где вы чувствуете небольшой дискомфорт или герметичность. Не растягивайтесь до боли. Повторяйте каждый раз два-четыре раза.