5X5 Силовая подготовка с гантелями

5X5 Силовая подготовка с гантелями
5X5 Обучение силе с помощью гантелей

Подростковая тренировка 5X5 - классическая программа и любимая рутина легендарного Reg Park, трехкратного победителя г-на Название бодибилдинга Вселенной. Программа 5X5 предлагает вам тренировку с большим объемом, которая способствует мышечному насосу и выносливости, при этом поддерживая низкие повторы для каждого набора - ключ к укреплению силы и размера.

Видео дня

Программа 5X5

Программа 5X5 состоит из выполнения каждого упражнения для пяти наборов, по пять повторений каждого набора. Вы получаете лучшее из обоих миров с этой программой: большой объем, так как вы делаете в общей сложности 25 повторений, но с низким количеством повторений на каждом наборе, который рекомендует Национальная ассоциация сил и кондиционирования для увеличения силы. Количество времени, которое вы отдыхаете между сетами, зависит от вашей цели обучения. Если вы тренируетесь по силе, отдохните от двух до трех минут между упражнениями. Если вы тренируетесь по размеру, отдохните от 60 до 90 секунд между наборами.

Упражнения

Вы используете сложные упражнения с программой 5X5, а не упражнениями на изоляцию, даже при использовании гантелей. Комбинированные упражнения включают более одного совместного движения и работают больше, чем одна мышца. Изолирующие упражнения нацеливают одну мышцу. Вы используете больше веса для сложных упражнений. Рассмотрим пресс-скамьи для сундуков по сравнению с сундуками. При разработке вашей рутины 5X5 с гантелями выберите упражнения, такие как приседания и удары в гантели, верхние пресса, гантели с сундуком, наклонные гантели и тяги.

Разработка программы

Вы можете выполнить либо раскол, либо полный рабочий цикл с дизайном 5X5, нацеливая все основные мышцы на одну тренировку для полноценной процедуры. Для раздельной процедуры сосредоточьтесь на одной части вашего тела при каждой тренировке, например, в верхней части тела в понедельник, чередуя нижнюю часть тела в среду. Начните каждую группу 5X5 с двумя наборами разминки. Завершите один разминочный набор с примерно 50 процентами рабочего веса и вторым разминкой с примерно 75 процентами рабочего веса, затем перейдите к пяти рабочим наборам.

Пример программы

Эта полномасштабная программа 5X5 предназначена для всех основных мышц в одной тренировке с помощью гантелей. Используйте веса, которые утомляют ваши мышцы на каждом наборе. Если вы можете легко выполнить пять наборов из пяти повторений, увеличьте вес на 5-10 процентов. Сделайте гантели приседания с верхним прессом, наклонными сундуками для гантелей, галстуками с жесткой ногой и гантелями, согнутыми рядами.