5 Минут Ab Workout

5 Минут Ab Workout
5 Минут Ab Workout

Каждый хочет иметь четко выраженный, сильный абс и не без оснований.

Видео дня

Четко определенный набор абс - это не только универсальный признак тяжелой работы и преданности обучению, но они выглядят хорошими . Даже лучше, сильный набор абс помогает предотвратить травмы, такие как деформация и грыжи с низким уровнем спины, и повысить спортивные результаты.

Сколько времени это действительно занимает?

Проблема в том, что многие из нас считают, что мы должны посвятить целую тренировку нашему абс, что в некоторых случаях может занять от 20 до 40 минут. К счастью, это не так.

Фактически, как часто вы тренируетесь или часто тренируетесь, это ключевой фактор, когда речь идет об укреплении и определении мышц, включая ваш абс.

А кому не нравится испытывать качественные результаты за меньшее время?

Не только это, но для многих из нас, откладывая от 20 до 40 минут один-два раза в неделю, может быть сложно снять.

Вместо этого попробуйте пятиминутную тренировку ab, состоящую из упражнений, которые выполняются в порядке. Объем не такой высокий (ведь всего пять минут), что позволяет вам чаще выполнять сеанс, не беспокоясь о переподготовке. Вы можете выполнить эту тренировку четыре-семь раз в неделю, когда у вас есть пять минут, чтобы сэкономить.

Упражнения предназначены для охвата всех основных областей абс, чтобы помочь им функционировать лучше. Это поможет долото и усилит ваше животное.

->

Возможно, вы не увидите разницы между этой и обычной доской, но вы это почувствуете! Фото: LIVESTRONG. COM

1. Планка с высоким напряжением

В отличие от вашей стандартной доски, где вы просто болтаетесь, используйте эту вариацию высокого напряжения для большей мышечной стимуляции.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: С позиции доски на ваших предплечьях держите свою абс втянутой, как будто вы должны потянуть застежку-молнию к своей грудной клетке, но не настолько, чтобы ваши круги назад. Держите верхнюю часть спины и думайте о том, чтобы долго оставаться от пятки до верхней части головы.

Затем двигайте локтями по направлению к ногам, не позволяя верхней части спины обходить или бедра провисать. Сожмите свой абс жесткий в течение 10 секунд. Отдохните в течение пяти секунд и повторите это четыре раза.

2. Plank Row

Ряд досок не только бросает вызов вашей способности держать ваши бедра от провисания и вашего тела прямо, но теперь вы бросите вызов своей способности контролировать вращение.

Цель упражнения и способ стрельбы из абс больше всего состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы не позволить бедрам вращаться или провисать, или чувствовать, что ваш вес смещается из стороны в сторону. Представьте себе чашку кофе на спине ... не позволяйте ей разливаться!

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Из положения отжимания раздвиньте ноги так, чтобы они были немного шире ширины тазобедренного сустава.Держите ваш abs включенным, потянув за молнию вверх к своей грудной клетке и поддерживая плоскую верхнюю часть спины.

Затем поднимите одну руку и выполните движение по гребле, принося локоть обратно в сторону вашего тела, останавливаясь, когда ваша рука находится в руке с вашей грудью. Положите эту руку назад и повторите с другой стороны, двигаясь медленным образом.

Сделайте это в течение 25 секунд, отдохните на 10 и повторите еще раз.

->

С этим изменением отжима, вы будете работать на косые и верхние части тела. Фото: LIVESTRONG. COM

3. Человек-паук

Этот шаг контролирует вращение бедер при движении ног, дополнительно усиливая абс от всех плоскостей движения.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Из положения отжима, держите абс в зацеплении и верхнюю часть спины. Не позволяйте бедрам провисать или вращаться, когда вы удаляете одну ногу и поднимаете ногу вверх и в сторону вашего тела, когда вы опускаете сундук к земле.

Остановитесь, когда ваше колено находится на уровне бедра (все еще в стороне), а колено согнуто под углом 90 градусов. Верните свою ногу в исходное положение, когда вы поднимаете сундук и выпрямите руки. Повторите с другой стороны.

Делайте это в течение 25 секунд, медленно и с контролем - подумайте еще раз о том, чтобы не вылить кофе из нижней части спины - отдохнуть на 10. Повторите еще раз.

->

Боковая доска слишком проста? Увеличьте его с помощью побочного хруста. Фото: LIVESTRONG. COM

4. Боковой планшетный хруст

Любая вариация боковой доски помогает в значительной степени подчеркнуть боковую или боковую мускулатуру и устойчивость вашего абс. Этот вариант боковой доски поможет увеличить интенсивность.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: С бокового положения доски на предплечье с ногой ноги перед ногой ноги, держите свою абс. Мости свои бедра с земли, так что есть прямая линия от кончика головы до пятки.

Не позволяйте бедрам провисать, когда вы медленно приближаете колено верхней ноги к локтю. После быстрой паузы верните ногу в исходное положение. Пройдите в течение 25 секунд с одной стороны, прежде чем совершать 10-секундный перерыв, переключаясь на другую сторону.

Советы

  • Если поднимать нижнюю боковую ногу слишком сложно, просто повторите подъем только верхней ногой.

->

Держите спину прямо во время этого упражнения. Фото: LIVESTRONG. COM

5. Bear Crawl

Классическое футбольное упражнение, сканирование медведя - удивительное упражнение ab, когда оно сделано правильно. Вместо того, чтобы покрывать как можно больше земли, пока вы позволяете бедрам поворачиваться бок о бок неуправляемо, выполните эту версию медленно и с контролем.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните на четвереньках, чтобы колени были под бедрами, руки лежали ниже плеч, а пальцы ног на земле. Нажмите на землю и поднимите колени с земли на несколько дюймов.

Не позволяйте бедрам поворачиваться или подниматься к потолку, делая очень маленькие шаги, перемещая противоположную руку и противоположную ногу одновременно.Сканирование в течение 25 секунд, отдых на 10 секунд, а затем повторение еще раз.

Советы

  • Если вы хотите больше попробовать, попробуйте выполнить сканирование назад на втором наборе в 25 секунд.