45-Минутные тренировки беговой дорожки

45-Минутные тренировки беговой дорожки
45-Минутные тренировки беговой дорожки

Бег в течение 45 минут на беговой дорожке не должен быть скучным. Многие люди боятся тренировок на беговой дорожке, но это потому, что они продолжают делать то же самое каждый день. Если вы продолжаете работать в одинаковом темпе за одинаковое время каждой тренировки, ваше тело привыкнет к тренировке, и вы перестанете видеть результаты. Регулярно меняйте свою обычную дорожку, чтобы отбить скуку и держать свое тело в угадывании.

Видео дня

Начало с Walk to Jog

Это отличное место для начинающих, пока они не смогут создать свою физическую форму. Если вы только гуляли как одна из форм упражнений, медленно включайте большую интенсивность, бегая. Добавьте 30 секунд пробежки через каждые две минуты ходьбы. По мере улучшения вашей физической формы вы можете увеличить время, затрачиваемое на бег трусцой, и уменьшить время, в течение которого вы будете ходить. Например, начните с пятиминутной быстрой ходьбы, чтобы разогреться. Увеличьте свою скорость до тех пор, пока вы не будете бегать трусцой и продолжайте бегать в течение 30 секунд. Медленно возвращайтесь к быстрой прогулке и пройдите две минуты. Повторяйте эти интервалы ходьбы и пробега, пока не достигнете 40 минут. Замешайте скорость и остыньте в течение пяти минут, чтобы завершить полную 45-минутную тренировку.

Попробуйте интервал обучения

С интервальной тренировкой вы изменяете скорость во время тренировки, а это означает, что ваш сердечный ритм никогда не сможет упасть до неуклонного темпа. Это увеличение частоты сердечных сокращений увеличивает ваш общий калорийный ожог, и ваше тело сжигает калории даже после того, как вы перестали работать. Добавьте интервалы в беговую дорожку, увеличив скорость до быстрого хода в течение 30 секунд, а затем медленнее пробегайте в течение двух минут, чтобы восстановиться. Например, начните с разминки. Это должна быть удобная скорость, с которой вы можете вести беседу. Через пять минут увеличьте темп до легкого пробега. На беговой дорожке это обычно около 6 миль / ч. Продолжайте этот темп в течение двух минут, затем увеличьте скорость до более быстрого хода, около 8 миль / ч на беговой дорожке в течение 30 секунд. Вы не должны разговаривать вообще во время этого прогона. Замедлите свой темп назад до своей легкой скорости и восстановите его в течение двух минут, прежде чем ускоряться. Заменяйте эти интервалы на 40 минут перед охлаждением в течение последних пяти минут тренировки.

Ramp Up the Incline

Изменение наклона, по сути, вызывает у вас чувство, что вы бегаете или бежите в гору. Это заставляет ваше сердце работать больше, чтобы продвинуть вас на «холме», а также уделяет больше внимания вашим квадроциклам, подколенным сухожилиям и телятам. Во время вашей 45-минутной тренировки увеличьте наклон на 5 процентов в течение минуты, сохраняя темп тем же самым. Например, после пятиминутной разминки увеличьте наклон на беговой дорожке до 5 процентов.Бегите в легком темпе, от 6 миль / ч до 8 миль / ч в зависимости от вашего уровня фитнеса. Оставайтесь на этом уклоне в течение одной минуты, затем опустите наклон назад до нуля в течение двух минут. Поддерживайте свой темп во время тренировки. Повторите эти интервалы холма в течение 40 минут до остывания в течение последних пяти минут тренировки.

Смешать все вместе

Один верный способ избить скуку на беговой дорожке - это продолжать менять рутину. Если вы некоторое время выполняете интервалы и обнаруживаете, что они становятся скучными, попробуйте добавить интервалы с наклоном. Вместо того, чтобы увеличивать скорость во время интервала, попробуйте также увеличить наклон. Вы также можете установить наклон в определенном проценте и выполнить всю тренировку на уклоне.