28-Дневная диета и упражнения Планы

28-Дневная диета и упражнения Планы
28-Дневная диета и упражнения Планы

Вместо того, чтобы чувствовать себя подавленным вашими рационами и фитнесом, дайте себе 28 дней, чтобы привить новые привычки в еде и упражнения. Несколько фитнес-экспертов и врачей имеют безопасные 28-дневные планы диеты и физических упражнений, которые поддерживают постепенный уровень потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Этот показатель потери веса означает, что вы сжигаете 3, 500-7 000 лишних калорий в неделю, легко достижимые при ежедневных физических упражнениях и улучшенных привычках питания.

Видео дня

Убейте свою наркоманию на кукурузе

Доктор. У Мехмета Оза есть несколько месячных проблем, которые помогают людям улучшить свои привычки в еде и приспособиться. Его 28-дневный план по удалению вашего карбюратора способствует медленному переходу на диету без рафинированных углеводов, таких как белый рис и белый хлеб. В первую неделю вы устраняете все простые углеводы и питаетесь здоровыми жирами, такими как авокадо, орехи и оливковое масло. Он также рекомендует ограничить сахар до 4 граммов на порцию. В течение второй недели вы добавляете коричневый рис, овсянку, хлеб из цельного зерна и другие богатые клетчаткой сложные углеводы в ваш план питания. Третья неделя подчеркивает контроль над партиями. На четвертой неделе вы можете выбрать еженедельный день обмана, когда вы сможете насладиться любимым блюдом из пиццы или макаронных изделий, не чувствуя себя виноватым.

Подсчет калорий

Чтобы потерять до 2 фунтов в неделю, или 8 фунтов в месяц, вам нужно сократить 500 до 1 000 калорий в день. Подсчет калорий, уменьшение размеров порций и снижение откормления откорм для более здоровых вариантов могут помочь вам достичь этих целей. Вырежьте сумочку из картофельных чипсов и стакан соды, чтобы сэкономить около 500 калорий. Заполните половину плиты свежими фруктами и овощами, а не обработанные пищевые продукты. Ешьте чашу с ягодами вместо большого количества картофеля с фаст-фудом и вы сохраняете еще 500 калорий.

Walking Fitness

Через четыре недели вы можете повысить свой уровень фитнеса с помощью простой пешеходной программы. Используйте шагомер, чтобы подсчитать, сколько шагов вы совершаете в течение дня. Сделайте это в течение трех дней, выполните шаги и разделите их на три, чтобы получить исходный уровень. На четвертый и пятый дни добавьте по 1 000 шагов каждый день до базовой линии и выполните дополнительную 20-минутную прогулку. Повторите эту процедуру в шестой день и добавьте еще 1 000 шагов на седьмой день. К концу второй недели вы должны были увеличить до 2 000 шагов по сравнению с базовым уровнем. На третьей неделе пройдите 2, 000 - 2, 500 шагов по сравнению с базовым уровнем и делайте 20-30 минут ходьбы. На четвертой неделе выполните одно и то же количество шагов, но включите холмы в свой маршрут.

Полная тренировка тела

28-дневный фитнес-план может лепить ваше тело, наращивать мышечную массу и сжигать жир. Проведите воскресенья, выполняя 30-40 минут энергичных сердечно-сосудистых упражнений.Проводите понедельники, тренируясь по силовым тренировкам, которые показывают приседания на гантели, отжимания на шаре стабильности, выпады, приседания и гантели, поднимающиеся к груди и накладным расходам. По вторникам и четвергам проводите тренировку сердечно-сосудистой системы, которая каждые пять минут перемежается с постоянной 30-секундной спринтом. По средам делайте глубокие выпадения, противостоящие руки и ноги поднимаете, балансируя на шаре стабильности, высокие ступени до скамейки и брюшных сухарей. По пятницам выберите одну из силовых тренировок. Отдых по субботам.