12-Недельные программы Body Sculpting для женщин

12-Недельные программы Body Sculpting для женщин
12-Недельные программы Body Sculpting для женщин

В течение 12 недель периодизированных тренировок вы увидите улучшение вашего мышечного тонуса, силы и выносливости, будь вы просто запуск программы или вам нужно изменить свою старую рутину. Пребывание в согласии и использование принципов вариации помогут вам развивать привычки пожизненно. Сочетание усиленных упражнений с сердечно-сосудистой и здоровой диетой даст вам измеримые результаты, уменьшая ваш жир, чтобы выявить ваше тонированное телосложение.

Видео дня

Пример процедуры тонирования

Для тренировки всего тела выберите от восьми до 10 упражнений, которые включают в себя все ваши основные группы. Делайте сложные движения, которые используют несколько суставов и больших мышц, а затем одноразовые упражнения. Например, вы можете делать выпады и приседания для ног и бедер, а также отжимания и ряды гантелей для вашего сундука и спины. Для ваших бицепсов и плеч попробуйте кусочки бицепса с плечевыми прессами; попробуйте откаты для ваших трицепсов. Обратные кромки и доски отлично подходят для вашего ядра. Начинающим нужно только усилить тренировку два-три дня в неделю, когда в качестве продвинутого спортсмена может выбрать тренировку четыре или пять дней в неделю.

Разнообразие вариантов планирования

Принципы вариации включают изменение интенсивности упражнений путем изменения нагрузки, частоты или продолжительности. Оптимально увеличить интенсивность в течение первых трех недель каждого четырехнедельного сегмента и на четвертой неделе с той же интенсивностью, которую вы использовали в течение первой недели. Вы можете сделать это, используя больший вес или изменив упражнение, чтобы сделать его более трудным. Вы должны начать с одного набора из 8-12 повторений до усталости и к третьей неделе попробовать три набора. После каждых четырех недель используют все более сложные тренировки тем же самым образом.

Питание и сердечно-сосудистая система

Выполните кардио, например, бег, плавание или езда на велосипеде в большинстве дней недели в течение 30-60 минут. Постепенно бежать быстрее, дольше или в другие дни недели, как и с периодической программой обучения силе, особенно если вы пытаетесь сбросить вес. Чтобы получить гладкое и тонированное тело, сбалансируйте свои усилия со здоровой диетой, чтобы получить результаты, которые вы пытаетесь достичь. Ешьте меньше жареных продуктов и декадентских десертов. Принимайте ваш план обучения один день за раз и оценивайте свой прогресс, чтобы нести ответственность.

Советы для больших тренировок

Расписание вашей тренировки в одно и то же время каждый день, чтобы оно стало частью вашей рутины. Начните легко, и когда вы создаете выносливость, увеличьте интенсивность, сделав упражнение более сложным. Тяжелые веса не сделают вас громоздкими. Они увеличат ваши мышцы и сжигают больше жира в состоянии покоя, давая вам тонированный вид, который вы желаете.Если у вас есть трудное время, посвящающее себя программе, или вам нужна помощь в более сложной рутине, найм личного тренера или работа с другом - это эффективные варианты.