От 10 до 15 минут тренировки для кардиотерапии

От 10 до 15 минут тренировки для кардиотерапии
От 10 до 15 минут тренировки для кардиотерапии

Вы снова проспали, и теперь времени на тренировку недостаточно. Лучше просто пропустить тренажерный зал и спать еще час. В конце концов, вы всегда можете начать завтра, верно?

Видео дня

Неверно!

Вопреки распространенному мнению, упражнения не должны занимать часы вашего дня. Более короткие, более интенсивные приступы фитнеса могут иметь столько же преимуществ, сколько более длительные сеансы пота.

Почему более короткие тренировки делают упражнение?

Не имея достаточно времени, часто является одной из основных причин, по которым люди избегают упражнений. Да, время - это ресурс, с которым большинство людей борется, но вы действительно заняты? Центр по контролю за заболеваниями рекомендует каждую неделю каждые 150 минут - или 2 часа и 30 минут - аэробной активности средней интенсивности; и люди, которые выбирают энергичную аэробную активность, могут сбить это число до 1 часа и 15 минут или 75 минут каждую неделю. Это то же самое время, что и для просмотра фильма.

Когда вы делаете это упражнение в коротких 10-15-минутных схватках, он рассчитывает на ваши квоты упражнений столько же, сколько долгая 30-минутная сессия. Чтобы получить максимальную отдачу, увеличьте интенсивность тренировки, например, с интервальной тренировкой.

Подробнее: One Workout Vs. Несколько коротких тренировок

Роль интервалов

Интервальная тренировка использует приемы упражнений с высокой интенсивностью, чередующиеся с короткими периодами отдыха, чтобы максимизировать ожог калорий и кардиореспираторную пригодность в условиях медленного состояния сердечно-сосудистой системы. В исследовании 2008 года, опубликованном в «Journal of Physiology», было установлено, что интервальная тренировка может вызывать физиологические адаптации, сравнимые с тренировкой на выносливость, несмотря на гораздо меньший объем обучения и время.

Кроме того, исследование 2017 года, опубликованное в PloS One, показало, что интенсивная интервальная тренировка с большей вероятностью способствует самоэффективности и осуществлению упражнений, особенно у людей, которые неактивны.

Использование двух интервальных тренировочных занятий для распада более продолжительной тренировки на 30-60 минут - отличный способ вписаться в фитнес. Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, каждые две, 10 или 15-минутные сеансы каждый день повышают ваше здоровье, улучшают настроение и улучшают ожог калорий. Например, попробуйте взять 15-минутную прогулку до и после работы.

И если вы предпочитаете интенсивные тренировки, выполнение одного короткого сеанса в день, большинство дней недели, будет достаточным. Если вы тренируетесь на какое-либо мероприятие или хотите поднять темп, подумайте о том, чтобы добавить вторую, 10-15-минутную сессию несколько дней в неделю или добавить в течение одного-двух дней стационарного упражнения кардио, например, в течение 30-45 минут.

Подробнее : Запуск тренировки для начинающих

Разработка более короткой тренировки по кардио-тренировке

Для новичков программа интервального обучения может состоять из ходьбы в удобном темпе в течение нескольких минут, ускоряя его для минуту или две, а затем вернуть его к умеренным темпам (умеренный интервал обучения.) Для продвинутых тренажеров высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может включать периоды интенсивной активности, такие как спринты, гребля, спиннинг и прыжки, сопровождаемые коротким периодом восстановления.

КАК ДЕЛАТЬ: Разминка: две минуты в легком темпе. Сделайте одну минуту активности высокой интенсивности (выполняйте при 80% до 90% расчетной максимальной частоты сердечных сокращений). Сразу же переходите к двум минутам активности с низкой до умеренной интенсивности (от 40% до 50% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. ) Повторяйте, пока не достигнете 15 минут.

Обучение табате для жесткого графика

Обучение табате стало популярным, поскольку тренажеры ищут новые способы сделать время для фитнеса. В центре внимания Tabata - очень короткие, интенсивные (тотальные) приступы активности, за которыми следует быстрый период восстановления. Каждый тренировочный блок длится всего четыре минуты, но он гарантированно будет самым интенсивным четырехминутным фитнесом, который вы когда-либо испытывали.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: после трех-пятиминутного разминки, проработать в течение 20 секунд, а затем отдохнуть на 10 секунд. Завершите восемь раундов этих коротких интервалов.

Пример 10-15-минутной процедуры Табата может заставить вас быстро ходить на уклоне или спринте в течение восьми раундов 20-секундного тотального / 10 секунд отдыха. Затем вы можете сделать восемь раундов интенсивных колебаний гири в течение 20 секунд / 10 секунд отдыха. Завершите это с помощью восьми раундов 20 секунд прыгающей веревки, чередующейся с 10 секундами отдыха.

Держите его в безопасности

Если вы планируете повысить интенсивность своего упражнения, убедитесь, что ваше тело справляется с этим. Обучение с высокой интенсивностью интервала и Tabata не являются медленными и устойчивыми и требуют более высокого уровня физической подготовки. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует.

Если что-то болит, у вас одышка, которая не улучшается с отдыхом, вы чувствуете слабость или сердечный ритм не восстанавливается, прекратите тренировки. Когда вы вернетесь к упражнению, уменьшите интенсивность и придерживайтесь тренировок с умеренным уровнем.