10 Различных типов отжиманий

10 Различных типов отжиманий
10 Разных типов отжиманий

Стандартный отжимание - это классическое упражнение, которое действительно бросает вызов всему вашему телу. Однако, когда вы освоите ход, вам не нужно отказываться от отжиманий для более сложных упражнений.

Видео дня

Зарядите отжимание с разными положениями рук, неустойчивыми поверхностями или различными углами. Вы по-прежнему получаете общие преимущества от отжиманий, но бросаете вызов своим мышцам по-разному, поэтому вы продолжаете видеть прибыли.

Подробнее : Push-Ups, работающие на плечах

Существуют многочисленные варианты отжимания. Здесь 10, чтобы начать с:

1. Откат Push-Ups

Откат отжимания делает акцент на фронтах плеч и верхней части грудной мышцы. Поместите ноги на поднятую поверхность, например, на ступеньку или скамейку для тренировки, а руки на полу чуть шире плеч, чтобы нажимать вверх и вниз.

2. Наклонные уклоны

Наклонный отжим фокусируется на мышцах нижнего и среднего сундуков. Расположите руки на расстоянии плеч друг от друга на приподнятой поверхности и ногах на полу для отжимания. Чем выше поверхность, тем интенсивнее отжимание наклона.

3. Медикаментозные удары

Встаньте в отжимную позицию, обе руки помещены на шар и ноги, вытянутые позади вас. Согните локти, чтобы опустить грудь к мячу для отжимания. Когда вы встанете, поднимите левую руку и поместите ее на пол, оставив правую руку на мяче, чтобы выполнить отжимание.

Вернитесь в центр и повторите правой рукой на пол. Ваши трицепсы особенно бросаются в глаза путем отжимания, в котором обе руки находятся на шаре, и ваше ядро ​​активируется, чтобы вы были сбалансированы, когда вы чередовали руки.

->

Отталкивание мяча стабильности увеличивает активацию сердечника. Фото: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images

4. Стабильность мяча Push-Ups

Сделайте отжимание, но с руками на шаре стабильности, чтобы увеличить, сколько ваше ядро ​​должно активировать, чтобы вы не падали. Ваши руки опираются на мяч, под ваши плечи локтями в направлении лодыжек. Сожмите мяч руками и руками. Протяните ноги прямо за собой.

->

BOSU могут использоваться в любом направлении. Фото: Велес-Студия / iStock / Getty Images

5. BOSU Push-Ups

Используйте BOSU, который выглядит как половина шара стабильности с плоской платформой для отжиманий. Положите руки на более мягкую куполообразную сторону, вытянув ноги за собой, чтобы выполнить отжимание, или переверните купол, чтобы мягкая сторона была обращена к полу, а ваши руки опирались на твердую платформу. Обе версии приводят к нестабильности и требуют повышенного участия ваших стабилизаторов в абс и спине.

6. Ветряные мельницы

Положите руки и ноги в стандартное положение отжимания. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, и когда вы поднимаете, поднимите правую руку и поверните свой торс вправо; повторите налево.

->

Clap push-ups - это плиометрическое упражнение. Фото: undrey / iStock / Getty Images

7. Clap Push-Ups

Сделайте стандартный отжимание, но когда вы надавите на пол, сделайте это так, чтобы руки оставались на земле и хлопали вместе, прежде чем вы вернетесь в опускающееся положение согнутого локтя.

9. Diamond Push-Ups

Предположим, что стандартное отжимающее положение, но поднимите руки близко под грудью, чтобы пальцы образовали алмазный узор. Когда вы опускаетесь вниз, позвольте локтям чистить ребра так, чтобы ваши трицепсы в задней части верхних рук испытывали большую активацию.

9. Пошаговые нажатие

Начните стандартную отжимающую позицию руками, шире, чем ваши плечи. Пройдите правой рукой на дюйм или два вперед, а левую - на дюйм или два назад. Заполните желаемый набор отжиманий, а затем выполните набор левой и правой рукой.

10. Путники-пауки

Встаньте в стандартную отжимающую позицию. Когда вы согните локти, чтобы опустить грудь к полу, поднимите правую ногу и принесите колено к правой трицепсу. Поднимитесь и верните ногу на пол; повторите с левой ногой.

Сохраняйте хорошую форму для всех вариаций

Независимо от того, что вы выполняете, нажмите и удерживайте форму. Всегда подтягивайте свои брюшные мышцы к спине, как будто вы пытаетесь принести свой живот к позвоночнику. Бедра и спина должны оставаться в прямой линии, а не подниматься или опускаться.

Подробнее : Правильная техника отжимания